Το μαύρο φραγκοστάφυλο (Ribes nigrum) είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ανθοκυανίνες, μια κατηγορία πολυφαινολών που ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για το βαθύ μοβ χρώμα των καρπών. Στην αθλητική διατροφή, η έρευνα έχει επικεντρωθεί κυρίως σε συμπυκνωμένα εκχυλίσματα μαύρου φραγκοστάφυλου και στις πιθανές επιδράσεις τους στην οξείδωση λίπους, στην αιματική ροή, στην endurance performance και στην αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση.

Η νεότερη μετα-ανάλυση του 2026, με 15 ελεγχόμενες μελέτες και 226 συμμετέχοντες, επιβεβαιώνει ότι το blackcurrant μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα ενεργειακά υποστρώματα κατά την άσκηση, αυξάνοντας κατά μέσο όρο την οξείδωση λίπους και μειώνοντας την οξείδωση υδατανθράκων. Ωστόσο, το αποτέλεσμα δεν εμφανίζεται σε όλους τους αθλητές ή σε όλες τις μελέτες.

Το θέμα συνδέεται φυσικά με την Αθλητική Διατροφή, την Υγεία του Αθλητή και τα Αντιοξειδωτικά.

Τι είναι οι ανθοκυανίνες;

Οι ανθοκυανίνες είναι πολυφαινολικές ενώσεις που βρίσκονται σε σκούρα κόκκινα, μοβ και μπλε φρούτα. Μετά την κατανάλωση μεταβολίζονται σε πληθώρα ενώσεων που μπορεί να επηρεάζουν την αγγειακή λειτουργία, τον κυτταρικό μεταβολισμό και την οξειδοαναγωγική ισορροπία.

Στις περισσότερες αθλητικές μελέτες με blackcurrant έχουν χρησιμοποιηθεί ποσότητες ανθοκυανινών περίπου 105–420 mg/ημέρα, συνήθως για αρκετές ημέρες πριν από τη δοκιμασία άσκησης. Η μετα-ανάλυση του 2026 δείχνει ότι η συχνότερα μελετημένη ποσότητα ήταν περίπου 210 mg ανθοκυανινών ημερησίως.

Οι ποσότητες αυτές αποτελούν ερευνητικά πρωτόκολλα και όχι καθιερωμένη αθλητική δοσολογία.

Η σημαντικότερη νέα μετα-ανάλυση του 2026

Η systematic review και meta-analysis των Cook, Bateman και Willems δημοσιεύθηκε στις 3 Φεβρουαρίου 2026.

Συμπεριλήφθηκαν:

• 15 μελέτες
• 226 συμμετέχοντες
• 192 άνδρες και 34 γυναίκες
• cycling, walking και running protocols.

Συνολικά, το blackcurrant αύξησε την οξείδωση λίπους κατά περίπου:

+0,042 g/min

και μείωσε την οξείδωση υδατανθράκων κατά:

−0,099 g/min.

Αυτό αποτελεί σήμερα την ισχυρότερη συνολική ένδειξη ότι οι ανθοκυανίνες του blackcurrant μπορούν να μεταβάλουν την επιλογή καυσίμου κατά την άσκηση.

Αυτό σημαίνει ότι «καίει λίπος»;

Όχι με την έννοια ενός προϊόντος απώλειας λίπους.

Η αυξημένη fat oxidation κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης δεν είναι το ίδιο με τη μακροχρόνια μείωση του σωματικού λίπους.

Η μετα-ανάλυση δείχνει ότι το σώμα μπορεί, υπό συγκεκριμένες συνθήκες, να αντλεί ελαφρώς μεγαλύτερο ποσοστό της απαιτούμενης ενέργειας από λιπίδια. Δεν αποδεικνύει ότι κάποιος θα χάσει περισσότερο σωματικό λίπος χωρίς κατάλληλο ενεργειακό ισοζύγιο.

Επομένως, το blackcurrant δεν πρέπει να χαρακτηρίζεται ως «λιποδιαλύτης».

Τι έδειξε η κλασική μελέτη στους ποδηλάτες;

Σε randomized double-blind crossover trial, 14 προπονημένοι άνδρες ποδηλάτες έλαβαν blackcurrant extract για επτά ημέρες.

Κατά την ποδηλασία στο 65% του VO₂max:

• η οξείδωση λίπους αυξήθηκε περίπου 27%,
• ενώ η επίδοση σε 16,1-km cycling time trial βελτιώθηκε περίπου 2,4%.

Ο μέσος χρόνος ήταν:

• περίπου 1.678 sec με blackcurrant
• έναντι 1.722 sec με placebo.

Πρόκειται για ένα από τα ισχυρότερα πρώιμα θετικά performance αποτελέσματα.

Ισχύει και στις γυναίκες;

Υπάρχουν θετικά δεδομένα.

Σε 16 endurance-trained γυναίκες, επτά ημέρες blackcurrant extract πριν από 120 λεπτά ποδηλασίας στο 65% VO₂max αύξησαν τη μέση οξείδωση λίπους κατά περίπου 27% έναντι placebo.

Αυτό είναι σημαντικό επειδή μεγάλο μέρος της πρώιμης αθλητικής βιβλιογραφίας είχε διεξαχθεί αποκλειστικά σε άνδρες.

Ωστόσο, η μετα-ανάλυση του 2026 περιλάμβανε συνολικά μόνο 34 γυναίκες, επομένως τα δεδομένα ανά φύλο εξακολουθούν να είναι περιορισμένα.

Τι συμβαίνει όταν η άσκηση γίνεται στη ζέστη;

Σε randomized crossover trial με 18 άτομα, επτά ημέρες πρόσληψης blackcurrant πριν από 60 λεπτά τρεξίματος σε περίπου 34°C αύξησαν την οξείδωση λίπους κατά περίπου 0,12 g/min και μείωσαν την οξείδωση υδατανθράκων.

Δεν μεταβλήθηκαν όμως:

• ο καρδιακός ρυθμός,
• η θερμοκρασία πυρήνα,
• η θερμοκρασία δέρματος,
• ο συνολικός physiological strain index.

Άρα το blackcurrant άλλαξε τον μεταβολισμό των υποστρωμάτων, αλλά δεν λειτούργησε σαν θερμορυθμιστικό βοήθημα.

Νεότερη μελέτη του 2026: από πού προέρχεται το επιπλέον λίπος;

Μία ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Μαρτίου 2026 χρησιμοποίησε μυϊκές βιοψίες.

Δέκα μέτρια προπονημένοι άνδρες έλαβαν blackcurrant extract ή placebo για επτά ημέρες και στη συνέχεια πραγματοποίησαν 120 λεπτά ποδηλασίας στο 65% VO₂max.

Η συνολική οξείδωση λίπους ήταν περίπου 24% υψηλότερη με blackcurrant. Οι μυϊκές βιοψίες έδειξαν επίσης μεγαλύτερη διάσπαση ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων (IMTG) στις ίνες τύπου Ι.

Πρόκειται για σημαντικό εύρημα επειδή παρέχει έναν πιθανό μηχανισμό για τις προηγούμενες παρατηρήσεις αυξημένης fat oxidation.

Εξοικονομεί το μυϊκό γλυκογόνο;

Εδώ το αποτέλεσμα ήταν πιο περίπλοκο.

Στην ίδια μελέτη, το μυϊκό γλυκογόνο πριν από την άσκηση ήταν υψηλότερο μετά το blackcurrant:

• περίπου 493 mmol/kg dry weight
• έναντι 355 mmol/kg με placebo.

Ωστόσο, μετά τα 120 λεπτά άσκησης δεν υπήρχε σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο συνθηκών. Επίσης, η exercise capacity στο τέλος δεν βελτιώθηκε σημαντικά.

Άρα:

μεγαλύτερη οξείδωση λίπους ≠ αποδεδειγμένη εξοικονόμηση γλυκογόνου ≠ αυτόματα μεγαλύτερη αντοχή.

Blackcurrant και 5 km τρέξιμο

Σε 16 προπονημένους άνδρες δρομείς, χρησιμοποιήθηκε μία οξεία δόση blackcurrant δύο ώρες πριν από treadmill 5-km time trial.

Ο χρόνος βελτιώθηκε από:

• περίπου 1.346 sec με placebo
• σε 1.309 sec με blackcurrant,

δηλαδή διαφορά περίπου 37 δευτερολέπτων.

Ενδιαφέρον είναι ότι δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές σε:

• VO₂,
• RER,
• καρδιακό ρυθμό,
• γαλακτικό,
• fat oxidation,
• carbohydrate oxidation,
• RPE.

Άρα ο ακριβής μηχανισμός της βελτίωσης δεν ήταν σαφής.

Είναι το performance effect σταθερό;

Όχι.

Η narrative review του 2024 εξέτασε 17 randomized crossover studies για performance και recovery.

Από τις μελέτες performance:

• περίπου 60% ανέφεραν θετικό αποτέλεσμα,
• 30% κανένα σημαντικό αποτέλεσμα,
• 10% μεικτό αποτέλεσμα.

Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει ουσιαστικό θετικό ερευνητικό σήμα, αλλά όχι καθολικό εργογόνο αποτέλεσμα.

Μπορεί να βοηθήσει στα βάρη;

Το 2026 δημοσιεύθηκε η πρώτη ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα randomized crossover trial σε 20 resistance-trained ενήλικες.

Οι συμμετέχοντες έλαβαν για επτά ημέρες:

• χαμηλότερη ποσότητα blackcurrant,
• υψηλότερη ποσότητα,
• placebo,
• ή control.

Και οι δύο δόσεις blackcurrant βελτίωσαν το bench-press 1RM σε σχέση με placebo και control. Η χαμηλότερη δόση αύξησε το bench press περίπου 3,33 kg έναντι control και η υψηλότερη περίπου 2,34 kg.

Η υψηλότερη δόση αύξησε επίσης έναντι placebo:

• peak bench-press power κατά περίπου 79,5 W
• και mean power κατά περίπου 46,2 W.

Πρόκειται για νέα και ενδιαφέροντα δεδομένα, αλλά μία μόνο μελέτη δεν αρκεί για να χαρακτηριστεί το blackcurrant ως καθιερωμένο strength supplement.

Τι έγινε στο Wingate;

Στην ίδια μελέτη του Ιουνίου 2026, κανένα από τα Wingate outcomes δεν βελτιώθηκε σημαντικά.

Άρα τα πιθανά οφέλη στα βάρη δεν μεταφράστηκαν σε γενική βελτίωση της αναερόβιας απόδοσης.

Επιπλέον, η ομάδα placebo παρουσίασε και αυτή ορισμένες βελτιώσεις έναντι του no-capsule control, γεγονός που έκανε τους ίδιους τους ερευνητές να τονίσουν ότι πρέπει να δίνεται μεγαλύτερη βαρύτητα στις άμεσες συγκρίσεις blackcurrant έναντι placebo.

Blackcurrant και μυϊκή οξυγόνωση

Μία διαφορετική προσέγγιση εξετάστηκε σε 12 αναρριχητές.

Μετά από επτά ημέρες blackcurrant, η μυϊκή οξυγόνωση του αντιβραχίου κατά επαναλαμβανόμενες συσπάσεις μεταβλήθηκε και η επαναφορά της tissue oxygen saturation μετά την εξάντληση ήταν ταχύτερη:

• περίπου 26 sec με blackcurrant
• έναντι 42 sec με placebo.

Ωστόσο, ο χρόνος μέχρι εξάντληση δεν βελτιώθηκε.

Για άλλη μία φορά, μια θετική φυσιολογική μεταβολή δεν μεταφράστηκε απαραίτητα σε καλύτερη αθλητική απόδοση.

Νεότερα δεδομένα του 2026 για μυϊκή αποκατάσταση

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχει randomized double-blind trial σε 29 elite άνδρες αθλητές Taekwondo, δημοσιευμένη ηλεκτρονικά στις 31 Μαρτίου 2026.

Οι αθλητές έλαβαν blackcurrant που παρείχε 210 mg ανθοκυανινών ημερησίως για επτά ημέρες ή placebo.

Μετά από repeated high-intensity training, η ομάδα blackcurrant παρουσίασε στις 24 ώρες:

• περίπου 356 U/L μικρότερη αύξηση CK,
• χαμηλότερα reactive oxygen species,
• μεγαλύτερη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα.

Στις επτά ημέρες, IL-6 και TNF-α ήταν επίσης χαμηλότερα έναντι placebo.

Αυτή είναι μία από τις ισχυρότερες νεότερες ενδείξεις ότι το blackcurrant μπορεί να έχει ρόλο και στην αθλητική αποκατάσταση, όχι μόνο στον μεταβολισμό κατά την άσκηση.

Τι γνωρίζουμε συνολικά για recovery;

Η ανασκόπηση του 2024 εντόπισε αρκετές controlled trials όπου το blackcurrant επηρέασε:

• oxidative stress,
• φλεγμονώδεις δείκτες,
• μυϊκή βλάβη,
• μυϊκή λειτουργία,
• ορισμένες παραμέτρους αποκατάστασης.

Σε πεντάβδομη pilot study, η καθημερινή κατανάλωση anthocyanin-rich blackcurrant extract συσχετίστηκε επίσης με χαμηλότερη άσκηση-επαγόμενη αύξηση επιλεγμένων δεικτών οξειδωτικού στρες.

Ωστόσο, η μείωση ενός βιοδείκτη όπως CK, ROS ή IL-6 δεν σημαίνει αυτομάτως ταχύτερη λειτουργική αποκατάσταση ή καλύτερη αγωνιστική επίδοση.

Blackcurrant και αρτηριακή πίεση μετά την άσκηση

Υπάρχουν επίσης ενδιαφέροντα αγγειακά δεδομένα.

Σε randomized crossover study, επτά ημέρες blackcurrant αύξησαν τη fat oxidation κατά 1 ώρα treadmill exercise και προκάλεσαν μεγαλύτερη post-exercise hypotension, δηλαδή μεγαλύτερη πτώση της συστολικής πίεσης κατά την αποκατάσταση.

Νεότερη μελέτη σε 22 άνδρες και γυναίκες βρήκε παρόμοια αύξηση fat oxidation:

• 0,27 g/min με blackcurrant
• έναντι 0,21 g/min με placebo,

καθώς και μεγαλύτερη πτώση της συστολικής πίεσης μετά την άσκηση.

Τα αποτελέσματα δείχνουν πιθανό αγγειακό ρόλο, αλλά δεν σημαίνουν ότι το blackcurrant αποτελεί θεραπεία υπέρτασης.

Ανταποκρίνονται όλοι το ίδιο;

Όχι.

Η μετα-ανάλυση του 2026 επισημαίνει ότι 7 από τις 15 μελέτες δεν έδειξαν σημαντική αλλαγή στον μεταβολισμό των υποστρωμάτων.

Η ανταπόκριση μπορεί να εξαρτάται από:

• φύλο,
• training status,
• αρχικό RER,
• σύσταση σώματος,
• ποσότητα ανθοκυανινών,
• διάρκεια πρόσληψης,
• ένταση της άσκησης.

Μία secondary analysis του 2025 σε δεδομένα 117 ατόμων έδειξε ότι η μεταβολική ανταπόκριση σχετιζόταν με την αρχική μεταβολική λειτουργία του συμμετέχοντα.

Άρα φαίνεται να υπάρχουν responders και non-responders.

Υπάρχει πρόβλημα με τη γενίκευση της βιβλιογραφίας;

Ναι, και είναι σημαντικό.

Και οι 15 μελέτες της μετα-ανάλυσης του 2026 χρησιμοποίησαν το ίδιο τυποποιημένο εμπορικό εκχύλισμα blackcurrant. Επιπλέον, 14 από τις 15 μελέτες παρουσίαζαν κάποιο concern for bias, ενώ μία χαρακτηρίστηκε high risk.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα αποτελέσματα είναι λανθασμένα.

Σημαίνει όμως ότι χρειάζονται:

• περισσότερα διαφορετικά τυποποιημένα εκχυλίσματα,
• ανεξάρτητα ερευνητικά κέντρα,
• μεγαλύτερα δείγματα,
• περισσότερες γυναίκες,
• περισσότερες elite populations,
• πραγματικοί αγωνιστικοί δείκτες.

Είναι όλα τα blackcurrant extracts ίδια;

Όχι.

Οι ανθοκυανίνες και η συγκέντρωσή τους μπορεί να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ:

• χυμού,
• σκόνης,
• ολόκληρου καρπού,
• συμπυκνωμένου εκχυλίσματος.

Η υπάρχουσα αθλητική έρευνα έχει πραγματοποιηθεί κατά κύριο λόγο με τυποποιημένα ανθοκυανινούχα εκχυλίσματα.

Επομένως, δεν είναι επιστημονικά σωστό να υποθέσουμε ότι η κατανάλωση μιας οποιασδήποτε ποσότητας φραγκοστάφυλου ή χυμού θα δώσει τα ίδια αποτελέσματα.

Ποιες ποσότητες έχουν χρησιμοποιηθεί;

Τα πρωτόκολλα ποικίλλουν.

Στη μετα-ανάλυση του 2026:

• τα 210 mg ανθοκυανινών/ημέρα ήταν το συχνότερο πρωτόκολλο,
• άλλες μελέτες χρησιμοποίησαν 105 mg,
• 315 mg,
• ή έως περίπου 420 mg ανθοκυανινών ημερησίως.

Η διάρκεια ήταν συνήθως περίπου 7 ημέρες, αν και έχουν χρησιμοποιηθεί οξείες και μεγαλύτερης διάρκειας παρεμβάσεις.

Αυτά είναι ερευνητικά πρωτόκολλα και όχι καθιερωμένη καθολική αθλητική δοσολογία.

Συμπέρασμα

Το μαύρο φραγκοστάφυλο είναι μία από τις πιο ενδιαφέρουσες πηγές ανθοκυανινών που έχουν μελετηθεί στην αθλητική διατροφή.

Η πιο σταθερή τεκμηρίωση αφορά τον μεταβολισμό των ενεργειακών υποστρωμάτων. Η μετα-ανάλυση του 2026 με 15 μελέτες και 226 συμμετέχοντες έδειξε κατά μέσο όρο αύξηση της οξείδωσης λίπους κατά 0,042 g/min και μείωση της οξείδωσης υδατανθράκων κατά 0,099 g/min κατά την άσκηση.

Υπάρχουν επίσης θετικά performance findings: περίπου 2,4% καλύτερο cycling time trial σε μία κλασική δοκιμή και περίπου 37 sec ταχύτερο 5-km run σε άλλη μικρή μελέτη. Ωστόσο, άλλες δοκιμές δεν βρίσκουν σημαντική βελτίωση της endurance capacity.

Τα νέα δεδομένα του 2026 επεκτείνουν το ενδιαφέρον και σε resistance exercise και recovery. Μικρή randomized trial έδειξε θετικά αποτελέσματα σε επιλεγμένες δοκιμασίες δύναμης και ισχύος, ενώ μελέτη elite Taekwondo athletes βρήκε μικρότερη αύξηση CK και χαμηλότερους δείκτες οξειδωτικού και φλεγμονώδους στρες.

Συνεπώς, το blackcurrant μπορεί να θεωρηθεί υποσχόμενη ανθοκυανινούχα στρατηγική για μεταβολισμό, endurance και recovery, αλλά δεν αποτελεί ακόμη καθιερωμένο εργογόνο βοήθημα. Χρειάζεται περισσότερη ανεξάρτητη έρευνα πριν εξαχθούν ισχυρές γενικές συστάσεις.

FAQ

Αυξάνει το blackcurrant την καύση λίπους κατά την άσκηση;
Ναι, η μετα-ανάλυση του 2026 βρήκε σημαντική συνολική αύξηση της fat oxidation κατά περίπου 0,042 g/min. Το αποτέλεσμα όμως δεν εμφανίζεται σε όλους.

Σημαίνει αυτό ότι προκαλεί απώλεια λίπους;
Όχι. Η αυξημένη οξείδωση λίπους κατά μία προπόνηση δεν ισοδυναμεί με μακροχρόνια απώλεια σωματικού λίπους.

Βελτιώνει την αντοχή;
Ορισμένες μικρές μελέτες έχουν δείξει καλύτερο cycling και running time trial, αλλά άλλες δεν έχουν βρει σημαντικό ergogenic effect.

Μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση;
Νεότερη μελέτη του 2026 σε elite Taekwondo athletes έδειξε χαμηλότερη CK, ROS, IL-6 και TNF-α μετά από έντονη προπόνηση.

Βοηθά και στην προπόνηση με βάρη;
Μία νέα μικρή RCT του 2026 βρήκε βελτίωση σε επιλεγμένες δοκιμασίες 1RM και bench-press power, αλλά όχι στο Wingate. Χρειάζεται επιβεβαίωση.

Πόσες ανθοκυανίνες χρησιμοποιούνται στις μελέτες;
Πολλά πρωτόκολλα χρησιμοποιούν περίπου 210 mg ανθοκυανινών ημερησίως για επτά ημέρες, αλλά δεν υπάρχει καθιερωμένη αθλητική δοσολογία.

Βιβλιογραφία

1. Cook M.D., Bateman J.J., Willems M.E.T. Blackcurrant Anthocyanin Supplementation Alters Exercise-Induced Substrate Utilization – A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Dietary Supplements. 3 Φεβρουαρίου 2026;23(2):290–305.
2. Cook M.D. et al. New Zealand Blackcurrant Extract Improves Cycling Performance and Fat Oxidation in Cyclists. European Journal of Applied Physiology. 2015.
3. Strauss J.A. et al. New Zealand Blackcurrant Extract Enhances Fat Oxidation During Prolonged Cycling in Endurance-Trained Females. European Journal of Applied Physiology. 2018.
4. Moss S.L. et al. The Effects of an Acute Dose of New Zealand Blackcurrant Extract on 5-km Running Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2023.
5. Jones L.A. et al. New Zealand Blackcurrant Extract Augments Muscle Glycogen Storage at Rest and Enhances Intramuscular Triglyceride Degradation During Prolonged Exercise. European Journal of Applied Physiology. 2026;126(3):1857–1872.
6. Kaçar M., Karimkhani H., Arslan S. Effects of New Zealand Blackcurrant Extract Supplementation on Muscle Damage, Oxidative Stress, and Inflammatory Markers Following High-Intensity Training in Elite Taekwondo Athletes. Irish Journal of Medical Science. 2026;195(3):1777–1786.
7. Koozehchian M.S. et al. Effects of Short-Term Low- and High-Dose New Zealand Blackcurrant Supplementation on Exercise and Cognitive Performance in Resistance-Trained Adults. Nutrients. 15 Ιουνίου 2026;18(12):1929.