Διατροφή για τρέξιμο 5–10 χλμ.: τι χρειάζεται πραγματικά;

Δεν χρειάζεται κάθε διαδρομή 5 ή 10 χιλιομέτρων gel. Η απόφαση εξαρτάται από τη διάρκεια, την ένταση και το φαγητό που έχει προηγηθεί. Οι αθλητικές διατροφικές οδηγίες συνδέουν την τροφοδοσία με τις απαιτήσεις της προσπάθειας, όχι μόνο με την απόσταση.

Γιατί έχει σημασία ο χρόνος;

Δύο δρομείς μπορεί να ολοκληρώσουν τα ίδια 10 χιλιόμετρα σε 45 και 80 λεπτά. Αυτά είναι υποθετικά παραδείγματα, αλλά δείχνουν γιατί ένα ενιαίο πλάνο «ανά χιλιόμετρο» δεν ταιριάζει σε όλους.

Σε σύντομη προσπάθεια δεν απαιτούνται μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων κατά τη διάρκειά της. Σε έντονη άσκηση περίπου μίας ώρας, μικρές ποσότητες μπορεί να προσφέρουν όφελος απόδοσης. Αυτό δεν καθιστά υποχρεωτικό ένα gel σε κάθε προπόνηση.

Τι να φάτε πριν;

Επιλέξτε γνώριμη τροφή με υδατάνθρακες, με ποσότητα και χρονική απόσταση που ανέχεστε καλά. Μεγάλα γεύματα με πολλά λιπαρά ή φυτικές ίνες κοντά στην εκκίνηση μπορεί να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία.

Ενδεικτικές επιλογές για δοκιμή:

• Ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα.

• Μπανάνα.

• Ρύζι ή ζυμαρικά ως μέρος γεύματος νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Δεν χρειάζεται να καταναλώσετε όλες τις επιλογές μαζί.

Πώς να οργανώσετε έναν πρωινό αγώνα;

Γράψτε το πρόγραμμά σας ξεκινώντας από την ώρα εκκίνησης:

1. Πότε θα ξυπνήσετε;

2. Πότε μπορείτε να φάτε;

3. Πόσο διαρκεί η μετακίνηση;

4. Πού υπάρχει πρόσβαση σε νερό;

5. Τι έχετε ήδη δοκιμάσει πριν από αντίστοιχο τρέξιμο;

Για παράδειγμα, εκκίνηση στις 09:00 και αναχώρηση από το σπίτι στις 07:30 χρειάζονται διαφορετική οργάνωση από μια προπόνηση που ξεκινά έξω από την πόρτα σας.

Τι να φάτε μετά;

Ένα κανονικό γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση, ιδιαίτερα όταν ακολουθεί νέα προπόνηση σύντομα.

Συχνές ερωτήσεις

Χρειάζεται gel στα 5 χιλιόμετρα;
Συνήθως δεν είναι απαραίτητο σε μια σύντομη προσπάθεια.

Στα 10 χιλιόμετρα χρειάζομαι πάντα περισσότερο φαγητό;
Εξετάστε τον αναμενόμενο χρόνο, την ένταση και τα προηγούμενα γεύματα.

Να αντιγράψω το πρωινό ενός έμπειρου δρομέα;
Χρησιμοποιήστε το ως ιδέα, αλλά δοκιμάστε τι ταιριάζει στη δική σας πέψη και στο ωράριό σας.

Βιβλιογραφία

• Jeukendrup A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise.

• Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance.